Βότανα: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέρος 1ο

Θα συναντήσετε πολλές φορές στον τρόπο συλλογής για τα πολύτιμα βότανα, την αναφορά σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα φύλλα, τα άνθη, τους φλοιούς και τις ρίζες των βοτάνων! Πολλές φορές όμως δεν μπορούμε να αντιληφθούμε τη σπουδαιότητα των ουσιών αυτών για την ορθή λειτουργία του οργανισμού μας.

Οι βιταμίνες λοιπόν είναι οργανικές ενώσεις, απαραίτητες σε πολύ μικρές ποσότητες για την υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας των οργάνων. Δεν παράγονται από τον οργανισμό οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Από την πληρότητα σε βιταμίνες στο σώμα μας, εξαρτάται η εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος, του αναπαραγωγικού και πεπτικού συστήματος, της εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας και εννοείται η ποιότητα των οστών και του δέρματος. Δεν περιορίζεται εκεί ο ρόλος των βιταμινών, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, θρέφουν ιστούς και μύες και προστατεύουν την πολύτιμη όραση μας.

Οι 9 υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Θεωρούνται ατοξικές καθώς αποβάλλονται από τα ούρα, ενώ η έλλειψη τους μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στον οργανισμό.

Η πλέον γνωστή είναι η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι ισχυρό τονωτικό του ανοσοποιητικού συστήματος, πολύτιμο αντιοξειδωτικό, ειδικά για καπνιστές, ενώ δίνει μεγάλες δόσεις ενέργειας στον οργανισμό. Παράλληλα βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας, ενώ υποστηρίζει την υγεία και ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.

Η έλλειψη βιταμίνης C προκαλεί μώλωπες, μολύνσεις των ούλων, τερηδόνα, λήθαργο, οιδήματα, ξηρότητα σε δέρμα και μαλλιά, ξηροφθαλμία, τριχόπτωση, πόνους στις αρθρώσεις, αναιμία, ενώ η έλλειψη για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί σκορβούτο.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι: οι πιπεριές, η φράουλα, τα λαχανάκια βρυξελλών, η παπάγια, το grapefruit, το ακτινίδιο, η γλυκοπατάτα, ο ανανάς, το μπρόκολο, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το λάχανο, ο μαϊντανός και εννοείται το πορτοκάλι και το λεμόνι! Τα αποξηραμένα φρούτα δεν περιέχουν βιταμίνη C.

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β που αποτελείται από 7 βιταμίνες:

Η βιταμίνη Β1 ή αλλιώς θειαμίνη, τονώνει το νευρικό σύστημα, και είναι σημαντική για το μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Προάγει την υγιή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και διατηρεί το μυϊκό τόνο.

Η έλλειψη προκαλεί έντονη αδυναμία, ταχυπαλμία, οίδημα, ναυτία, ανορεξία και γαστρεντερικές διαταραχές.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β1 είναι: ο ηλιόσπορος, το σπαράγγι, τα μανιτάρια, τα μαύρα φασόλια, το μαρούλι, η ντομάτα, ο τόνος, τα λαχανάκια βρυξελλών, η μελιτζάνα, το σπανάκι, οι φακές, το μπιζέλι, η σόγια και το σιτάρι ολικής.

Η βιταμίνη Β2 γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, συμβάλλει στη γρήγορη επούλωση πληγών και στην αντιμετώπιση δερματικών παθήσεων, ενώ είναι ευεργετική για μαλλιά, δέρμα και νύχια.

Η έλλειψη προκαλεί πληγές και σκασίματα κυρίως στις άκρες των χειλιών, δερματίτιδα, φωτοφοβία, ανορεξία, αγωνία και κόπωση.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β2 είναι: τα αμύγδαλα, η σόγια, τα μανιτάρια, το σπανάκι, το σιτάρι ολικής, το γιαούρτι, το συκώτι, τα αυγά και το σκουμπρί.

Η βιταμίνη Β3 είναι γνωστή και ως βιταμίνη PP αλλά και ως νιασίνη, ενώ παράγεται κυρίως από τον οργανισμό μας. Συμβάλει στην υγιή ανάπτυξη του οργανισμού, στην υγεία των οφθαλμών, ευεργετεί την επιδερμίδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία πεπτικού νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος.

Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα, διάρροια, στοματίτιδα και άνοια.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β3 είναι: τα μανιτάρια, τα φιστίκια, το μαύρο ρύζι, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπαράγγι, το καλαμπόκι, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, οι φακές, τα καρότα, τα αμύγδαλα, το σέλινο, το ροδάκινο, ο τόνος, ο σολομός, το κοτόπουλο και το κριθάρι.

Η βιταμίνη Β5 ή αλλιώς παντοθενικό οξύ, προσφέρει σημαντική τόνωση της ενέργειας και του μεταβολισμού. Βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα, ενώ θεωρείται ότι αντιμετωπίζει την τριχόπτωση.

Η έλλειψη αν και σχεδόν αδύνατο να υπάρξει, είναι γενική ατονία, ενώ μπορεί να υπάρξει μόνο σε περίπτωση σοβαρού υποσιτισμού.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β5 είναι: το μπρόκολο, οι φακές, το αβοκάντο, τα μανιτάρια, η γλυκοπατάτα, το σιτάρι ολικής, ο ηλιόσπορος, η φράουλα, τα αυγά, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπαράγγι, το φιστικοβούτυρο, η φάβα και το κουνουπίδι.

Η βιταμίνη Β6 γνωστή και ως πυροδοξίνη, συμβάλλει σημαντικά στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο στην ισορροπία των ορμονών στον οργανισμό. Βοηθά σημαντικά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, και για τη σύνθεση βιταμίνης Β3.

Η έλλειψη βιταμίνης Β6 προκαλεί γλωσσίτιδα, δερματίτιδα, διαταραχές νευρικού συστήματος, σύγχυση, εκνευρισμό, αυπνία, αναιμία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, μυική ακαμψία, ενώ η έλλειψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει στο νεογέννητο αυτισμό, νοητική στέρηση και παθήσεις του κυκλοφορικού.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β6 είναι: το σιτάρι ολικής, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο ηλιόσπορος, η πατάτα, το μαύρο ρύζι, το σπανάκι, το αβοκάντο, τα καρύδια, η ντομάτα, τα φασόλια, η μπανάνα, η πέστροφα, το κοτόπουλο, οι πιπεριές και ο τόνος.

Η βιταμίνη Β9 – φολικό οξύ είναι σημαντική για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ιδιαίτερη ανάγκη σε βιταμίνη Β9 έχουν τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, όπου τα έτοιμα σκευάσματα περιέχουν, αλλά όχι σε φυσική μορφή.

Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία, λευκοπενία, αδυναμία, ερυθρότητα και ρωγμές στη γλώσσα και το στόμα, απώλεια βάρους και διάρροια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, και χαμηλό σωματικό βάρος βρέφους.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β9 είναι: τα σπαράγγια, όλα τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, το γάλα, τα όσπρια (κυρίως τα μαυρομάτικα φασόλια), στα φιστίκια, σε σπόρους, στο αβοκάντο, τη μπανάνα και το συκώτι.

Η τελευταία βιταμίνη του συμπλέγματος, Β12 ή κομπαλαμίνη, είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση πρωτεϊνών, την ανανέωση κυττάρων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η έλλειψη προκαλεί σοβαρές διαταραχές του νευρικού συστήματος, κόπωση, αναιμία και προβλήματα στην ανάπτυξη των παιδιών.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 είναι: τα δημητριακά, τα ψαρικά και τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το αυγό, το συκώτι και το γάλα. Δε θα συναντήσετε βιταμίνη Β12 σε λαχανικά.

Η τελευταία βιταμίνη των υδατοδιαλυτών, Βιοτίνη ή αλλιώς βιταμίνη Η, είναι σημαντική για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και την απορρόφηση των αμινοξεών.

Η έλλειψη αν και σπάνια, προκαλεί δερματικές παθήσεις, συναισθηματική αστάθεια και μείωση μυϊκού τόνου. Το ωμό ασπράδι αυγού σε υπερκατανάλωση προκαλεί ανεπάρκεια βιοτίνης.

Οι καλύτερες πηγές βιοτίνης είναι: τα πράσινα λαχανικά, όλοι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, το κουνουπίδι, τα καρότα, η παπάγια, η μπανάνα και ο σολομός.

Μια διατροφή που επικρατεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, έχει υψηλότερα επίπεδα σε φολικό οξύ (Β9), βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο. Ενώ χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης B12, D, ασβεστίου και σιδήρου.
Οι βιταμίνες που είναι απαραίτητες για ενέργεια είναι η βιοτίνη, και οι βιταμίνες B1, B2, B3, B5 και B6.
Οι βιταμίνες που είναι απαραίτητες για σύνθεση αιμοσφαιρίνης, είναι οι βιταμίνες B6, B9 και B12.

Εκτός από την αβιταμίνωση υπάρχει η υπερβιταμίνωση που οφείλεται σε υπερφόρτωση του οργανισμού με μια ή περισσότερες βιταμίνες. Οι παθολογικές καταστάσεις από υπερβιταμίνωση είναι πολλές φορές πιο επικίνδυνες για την υγεία μας και δύσκολα αντιμετωπίζονται. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν έχουν κίνδυνο τοξικότητας.

Στο δεύτερο μέρος των βιταμινών, θα αναφερθούμε στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, τα οφέλη και τι πρέπει να προσέχουμε! Διαβάστε στο τρίτο μέρος για τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας!