Βότανα, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέρος 3ο

Τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά για την υγιή λειτουργία του οργανισμού και χωρίζονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά.

Το ασβέστιο Ca, υπάρχει σε αφθονία στον οργανισμό, ενώ απορροφάται όταν έχουμε επάρκεια βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Απαραίτητο για σωστή ανάπτυξη οστών, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συμβάλει στην απορρόφηση σιδήρου, την υγιή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος και προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η έλλειψη προκαλεί ανωμαλίες κατά την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών σε παιδιά και βρέφη και οστεοπόρωση σε ενηλίκους.

Υπερκατανάλωση προκαλεί ναυτία, εμετούς, ξηροστομία, δίψα, συχνοουρία, πέτρες στα νεφρά και δυσκοιλιότητα.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι: το αμύγδαλο, το μπρόκολο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ακόμα σε έρευνα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι μπάμιες, η μελάσα, η πέρκα, η πέστροφα, η σαρδέλα, το ραβεντι και το σουσάμι.

Το μαγνήσιο Mg είναι σημαντικό επίσης για τη δημιουργία οστών ενώ βελτιώνει την απόδοση των αθλητών. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και την λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Η έλλειψη, αν και σπάνια καθώς οι τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, συναντάται σε άτομα που πίνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, διαταραχές του ήπατος και διαταραχές του πεπτικού. Συμπτώματα είναι η έλλειψη ενέργειας, μυϊκή ατονία, υπόταση και αρρυθμίες
Οι καλύτερες πηγές είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η αγκινάρα, το γιαούρτι, τα φρούτα και ιδιαίτερα το αβοκάντο, όλα τα πράσινα λαχανικά καθώς είναι συστατικό της χλωροφύλλης, το κακάο και το τυρί.

Ο φώσφορος P είναι σημαντικός για πρόληψη της υπερκόπωσης, ενισχύει τη μνήμη και τα επίπεδα ενέργειας και προσφέρει γερά οστά, δόντια και μύες. Αποτελεί βάσει για πολλές ορμόνες και συμμετέχει στη μεταφορά του λίπους στον οργανισμό.

Η έλλειψη είναι ιδιαίτερα σπάνια, ενώ η ευαίσθητη ομάδα σε έλλειψη είναι τα πρόωρα βρέφη. Η τοξικότητα είναι εξίσου σπάνια.

Οι καλύτερες πηγές είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αυγά, τα θαλασσινά, το καλαμπόκι, το γιαούρτι, η σοκολάτα και το άγριο ρύζι.

Ο σίδηρος Fe είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και την κυτταρική αναπνοή. Η κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C βοηθά την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό πολλών ενζύμων.

Η έλλειψη προκαλεί αναιμία. Η υπερκατανάλωση έχει σοβαρές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και το ήπαρ.

Οι καλύτερες πηγές είναι: το αμύγδαλο, ο χουρμάς, τα φασόλια, οι σταφίδες, το μαύρο ρύζι, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, οι κολοκυθόσποροι, ο τόνος, τα βερίκοκα, το κοτόπουλο, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά, το συκώτι και το χοιρινό.

Το νάτριο Na άλας, είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του Ph στα σωματικά υγρά και τα αλκαλικά επίπεδα στο αίμα, ενώ είναι συστατικό του οργανισμού μας στη χολή και το πάγκρεας. Οι καθημερινές ανάγκες μας σε νάτριο καλύπτονται από τη διατροφή μας, ενώ άτομα με υπέρταση και λήψη κορτιζονούχων δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αλάτι, τη βασική πηγή νατρίου. Άτομα με υπόταση είναι καλό να καταναλώνουν κανονικές ποσότητες.

Η έλλειψη προκαλείται κυρίως από αυξημένη κατακράτηση υγρών και υπερβολική κατανάλωση υγρών, ενώ τα συμπτώματα συνήθως είναι ναυτία, εμετός, κράμπες, πονοκέφαλος, κόπωση και αποπροσανατολισμος.

Η υπερκατανάλωση νατρίου προκαλεί παρόμοια συμπτώματα ενώ παρατηρείται αύξηση νατρίου από υπερβολική εφίδρωση χωρίς να συμπληρώνονται τα απαραίτητα υγρά στον οργανισμό.

Πηγές νατρίου έκτος από το αλάτι, είναι οι σπόροι, τα όσπρια, τα θαλασσινά, το τυρί, τα αυγά, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι, η αγκινάρα, το παντζάρι, το βοδινό κρέας και οι ξηροί καρποί.

Το κάλιο Κ θα το συναντήσετε και ως ποτάσσιο, ενώ σε συνεργασία με το νάτριο, ρυθμίζει το ph στο αίμα, την πίεση στο αίμα και τον καρδιακό παλμό. Είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό αμινοξέων και υδατανθράκων και βοηθά στην έκκριση ινσουλίνης.

Η έλλειψη καλίου συμβαίνει συνήθως από εξάντληση των πρωτεϊνών στον οργανισμό και υπερβολική διούρηση. Η έλλειψη συνδέεται με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Οι καλύτερες πηγές καλίου, είναι η ντομάτα, η γλυκοπατάτα, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, η μελάσα, εννοείται η μπανάνα, ο χουρμάς, το ροδάκινο, το βερίκοκο, το πεπόνι, τα ψάρια, τα δαμάσκηνα, τα φασόλια, η σταφίδα, το σταφύλι, το γκρέιπφρουτ, οι βλαστοί μπαμπού, και τα μανιτάρια.

Ο ψευδάργυρος Zn, είναι σημαντικός για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, το μεταβολισμού και της υπόφυσης και για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της μνήμης. Συντελεί στην μείωση ζημιάς στα κύτταρα από οξειδωτικό στρες. Συμβάλει στην υγεία του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών και των ματιών, ενώ παίζει ρόλο στην καύση υδατανθράκων και λιπαρών οξέων.

Η έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί χαμηλότερες άμυνες του οργανισμού και ευαισθησία σε λοιμώξεις. Συμπτώματα από έλλειψη είναι διάρροια, δυσκολία στην επούλωση πληγών, δερματικές παθήσεις, αλλαγή στην γεύση, τριχόπτωση, χαμηλή νυχτερινή όραση. Άτομα με μειωμένα επίπεδα ψευδάργυρου, είναι ηλικιωμένοι, χορτοφάγοι, άτομα που υποφέρουν από συχνές διάρροιες, και άτομα που είναι εθισμένα στο αλκοόλ.

Οι καλύτερες πηγές είναι: τα μανιτάρια, το σπανάκι, το σουσάμι, ο κολοκυθόσπορος, τα φασόλια, τα κάσιους, η βρώμη, ο αρακάς, τα δημητριακά, τα στρείδια, το κοτόπουλο, το αβοκάντο, ο χουρμάς, τα θαλασσινά, το συκώτι, τα αυγά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Ο χαλκός Cu βοηθά στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, συμβάλλει στο σχηματισμό μελανίνης και είναι σημαντικός για την λειτουργία του εγκεφάλου. Προάγει τη σύνθεση συνδετικών ιστών, την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και δίνει ενέργεια. Συμβάλει στην απορρόφηση σιδήρου.

Η έλλειψη χαλκού, δεν είναι συνηθισμένη ενώ άτομα με αυξημένο ρίσκο, είναι τα πρόωρα γεννημένα βρέφη, βρέφη τα οποία καταναλώνουν αποκλειστικά αγελαδινό γάλα και άτομα που λαμβάνουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου.

Οι καλύτερες πηγές χαλκού είναι: τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, η μαγιά, το συκώτι και τα εντόσθια, το κακάο, τα καρύδια, η πατάτα, τα δημητριακά, τα φασόλια, τα μανιτάρια, το κριθάρι, η σόγια, ο ηλιόσπορος, τα προϊόντα ολικής άλεσης, και η μελάσα.

Το χλώριο Cl είναι σημαντικό για την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό, ενώ είναι απαραίτητο για τη δημιουργία γαστρικών υγρών κατά την διαδικασία της χώνεψης.

Το χλώριο θα το συναντήσετε στο αλάτι, αλλά και σε αρκετά λαχανικά, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βρώσιμα φύκια. Επίσης περιέχεται στη ντομάτα, τη σίκαλη, το μαρούλι, το σέλινο και την ελιά.

Το ιώδιο I, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό της θυροξίνης και της τριωδοθυροξίνης (Τ4 & Τ3). Συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Απαραίτητο και για την υγεία του δέρματος.

Η έλλειψη προκαλεί υποθυρεοειδισμό, υπόταση, αυξημένη χοληστερόλη, υπερτροφία του θυρεοειδή, ακόμα και επιβράδυνση της νοητικής λειτουργίας.

Οι καλύτερες πηγές ιωδίου είναι: τα θαλασσινά (ιδιαίτερα τα οστρακοειδή), τα αυγά, οι φράουλες, τα σπαράγγια, τα πράσινα λαχανικά.

Το σελήνιο Se, προστατεύει από την ανάπτυξη ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, ενώ δεσμεύει τοξικά μέταλλα που εισέρχονται μέσω των τροφών. Αποτελεί σημαντικό συστατικό πολλών ενζύμων, ενώ συμβάλλει για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Η έλλειψη δημιουργεί διαταραχές στο πάγκρεας και μυϊκούς πόνους και μυοκαρδιοπάθεια.

Οι καλύτερες πηγές σεληνίου είναι: τα μανιτάρια, το κριθάρι, ο σολομός, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το αυγό, τα καρύδια, το κόκκινο κρέας και τα φιστίκια.

Το μαγγάνιο Mn είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό λιπών αλλά και παραγωγή κολλαγόνου. Συμβάλει σημαντικά στη δημιουργία οστών και την πήξη του αίματος. Προστατεύει από διαταραχές του νευρικού συστήματος και ελεύθερες ρίζες, ενώ εμποδίζει την τριχόπτωση.

Οι καλύτερες πηγές μαγγανίου είναι: όλα τα πράσινα λαχανικά, ο ανανάς, το μαύρο ρύζι, τα φασόλια, τα μούρα, το μαρούλι, η σόγια και η βρώμη.

Το χρώμιο Cr συμβάλλει σημαντικά στο μεταβολισμό λιπών και σακχάρων ενώ προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα. Σημαντική λειτουργία είναι η υποστήριξη της παραγωγής ινσουλίνης.

Η έλλειψη προκαλεί υπεργλυκαιμία, ενώ η υπερκατανάλωση νεφρική ανεπάρκεια.

Χρώμιο περιέχεται σε: φρούτα, κρέας, ψάρι, γάλα, προϊόντα ολικής άλεσης, ντομάτες, κρεμμύδι, πατάτες, μανιτάρια, καρύδια, μαρούλι, βρώμη, δαμάσκηνα και μαγιά μπύρας.

Το μολυβδαίνιο Mo συμβάλλει στην υγιή λειτουργία του ήπατος και τη δημιουργία ουρικού οξέος, και είναι σημαντικός παράγοντας για σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Έλλειψη δεν έχει παρατηρηθεί, ενώ η υπερβολική λήψη προκαλεί διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος.

Πηγές μολυβδαίνου είναι κυρίως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Το φθόριο F, είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών και σκληρών δοντιών. Η έλλειψη φθορίου προκαλεί σοβαρά προβλήματα στα δόντια, τερηδόνα, και σκελετικά προβλήματα. Θα το συναντήσετε σε φθοριωμένο νερό, τσάι και στα ψάρια.

Το κοβάλτιο Co, συμβάλλει στη σύνθεση βιταμίνης Β12 ενώ βρίσκεται κυρίως στο κρέας. Η έλλειψη του, δημιουργεί έλλειψη βιταμίνης Β12.

Το σώμα μας και οι τροφές που καταναλώνουμε, περιέχουν όλα τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά το πολλές φορές η κατανάλωση ακατάλληλων τροφών, και το οξειδωτικό στρες, εμποδίζουν την ομαλή απορρόφηση. Για αυτό παρατηρείται συχνά έλλειψη κάποιου μετάλλου στον οργανισμό.

Διαβάστε για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες!